Что делать, если вы ворочаетесь в постели и не можете уснуть

Интересное

Кажется, выработка здоровых привычек, связанных со сном, — одна из самых актуальных проблем постоянно недосыпающего человечества. Недосып не только ведет к разным болезням и ментальным проблемам — сонливость на следующий день попросту не дает жить и работать осознанно. Именно поэтому «Цех» так часто пишет о важности здорового сна. На этот раз пересказываем материал Sleep Foundation о расслабляющих практиках, позволяющих быстрее уснуть, когда из-за бессонницы долго ворочаешься в постели.

Один из главных факторов, способствующих быстрому засыпанию, — так называемая реакция расслабления. Это психологическое состояние противоположно стрессу и характеризуется замедленным дыханием, пониженным артериальным давлением и улучшенным самочувствием. Достичь расслабленного состояния помогают четыре ключевых элемента.

Спокойная обстановка. Не обязательно, чтобы вы были в абсолютной тишине. Успокаивающие звуки или музыка не помешают, но вот от резких звуков и шума стоит избавиться.

Направленность внимания. Слово, фраза, мантра, повторяющийся ритм дыхания или образ в голове — главное сосредоточить внимание на чем-то одном, чтобы меньше думать о том, что вас беспокоит.

Отношение принятия. То, что ваш ум блуждает от мысли к мысли — это нормально. Приняв эту его особенность, вы избежите лишнего волнения и сможете снова сосредоточиться на объекте, на который было направлено ваше внимание до того, как вы отвлеклись.

Комфортное положение. Тут все понятно. Самая удобная позиция для сна — лежа в постели.

Когда вы окажетесь в тихой комнате, уютно расположившись в кровати, попробуйте применить одну из следующих техник расслабления.

Контроль дыхания

Этот метод так же известен как пранаяма. Исследования показывают, что он помогает снизить стресс и подготовить мозг ко сну за счет сокращения числа возбуждающих стимулов. Контроль дыхания хорошо подходит тем, кто только начал знакомиться с расслабляющими техниками, или тех, кому сложно концентрироваться на чем-то другом, кроме дыхания, например, на визуальных образах или мантрах.

Как практиковать:

Вариант 1: считайте вдохи и выдохи

  • Медленно и мягко вдохните через нос.
  • Медленно и мягко выдохните через рот.
  • Ведите счет. Вы можете считать каждый вдох и выдох или каждый цикл дыхания (вдох-выдох), как вам кажется естественнее.

Вариант 2: метод 4-7-8

  • Поместите кончик языка над двумя верхними передними зубами и удерживайте его здесь, пока не закончите упражнение.
  • С закрытым ртом, медленно вдохните через нос, считая до четырех.
  • Задержите дыхание на семь секунд.
  • Открой рот и выдыхайте восемь секунд. Из-за положения языка звук должен получаться свистящий.
  • Повторите этот цикл еще три раза.

Медитация осознанности

Осознанность подразумевает медленное, ровное дыхание и отсутствие оценочных суждений о происходящем прямо сейчас. Эта практика способствует снижению тревожности и останавливает руминацию, а также, как показываютисследования, полезна для здоровья. Помимо прочего, она помогает бороться с бессонницей. Медитировать способен каждый, но, чтобы привыкнуть к этой практике, нужно время. Более заметных результатов добиваются те, кто занимается медитацией регулярно, хотя бы пять минут в день.

Как практиковать:

Существует много вариантов медитации осознанности. Один из них — «сканирование тела».

  • Сосредоточьтесь на дыхании — медленно вдыхайте и выдыхайте в комфортном темпе.
  • Обратите внимание на положение тела в кровати.
  • Обратите внимание на ощущения в ногах и ступнях — неважно, приятные они или нет. Расслабьте ноги.
  • Продолжите «сканировать» тело — от ног к голове. Наблюдайте за каждой частью тела и ощущениями в ней. Задача — сосредоточиться на настоящем, наблюдая за своим телом без осуждения и других реакций, а затем позволить каждой мышце расслабиться.
  • После «сканирования» отдельных частей, попробуйте ощутить свое тело целиком и расслабить его.

Последовательное мышечное расслабление

Последовательная мышечная релаксация дает успокаивающий эффект за счет контроля над дыханием, постепенного напряжения и расслабления мышц всего тела. Исследования показывают, что эта практика может помогать в борьбе с бессонницей. Кроме того, она может быть полезна страдающим от артрита и других болезненных состояний. Последовательная мышечная релаксация, однако, не рекомендуется людям с сердечно-сосудистыми проблемами.

Как практиковать:

  • Закройте глаза. Медленно вдыхайте и выдыхайте.
  • Напрягите мышцы лица и сохраняйте напряжение 10 секунд. Затем расслабьте их и в течение нескольких секунд глубоко вдыхайте и выдыхайте.
  • Напрягите плечи на 10 секунд, а затем расслабьте их и подышите.
  • Продолжайте напрягать и расслаблять части тела, избегая тех участков, где напряжение вызывает боль: плечи, предплечья, спина, живот, ягодицы, бедра, икры, ступни.

Побочные эффекты расслабляющих практик

Практики расслабления редко приводят к негативным эффектам, однако иногда они могут не успокаивать, а, напротив, вызывать тревогу. Если это ваш случай, то более подходящую расслабляющую методику лучше подобрать индивидуально, со специалистом по ментальному здоровью.

Что делать, если вы не можете сосредоточиться

Даже люди с большим опытом медитации признаются, что иногда во время расслабляющих упражнений их ум начинает блуждать. Поэтому переживать не нужно. Напротив, нужно сохранять спокойствие, продолжать глубоко дышать и попытаться мягко вернуть сознание к объекту, на котором вы были сосредоточены.

Что, если уснуть все равно не получается

Если за 20 минут в постели уснуть не выходит, поднимитесь, пойдите в другую комнату и займитесь чем-то успокаивающим, например, почитайте или послушайте тихую музыку. Только не включайте яркий свет.

Уйти в другую комнату важно. Ведь, если регулярно оставаться в постели, когда заснуть не получается, спальня в вашем сознании может начать ассоциироваться с бессонницей. Правильнее же, чтобы постель вызывала чувства и мысли, располагающие ко сну.

Самое популярное в интернете

Если вам понравилась статья не поленитесь нажмите лайк и поделитесь в соц сетях
Секрета.НЕТ