10 утренних привычек, которые нужно включить в свой режим чтобы сбросить вес

Здоровье

Независимо от того, каковы ваши цели по снижению веса, иногда похудание может казаться невозможным.

Однако для того, чтобы сбросить несколько килограммов, необязательно полностью пересматривать вашу диету и образ жизни.

На самом деле, внесение нескольких небольших изменений в утренний распорядок поможет вам сбросить вес и не потерять результат, пишет glavred.

В этой статье перечислены 10 простых утренних привычек, которые нужно включить в свой режим, чтобы помочь вам сбросить вес.

1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка

Есть веская причина, по которой завтрак считается самой важной едой дня.

То, что вы едите на завтрак, может определить курс на весь день. Он определяет, будете ли вы чувствовать себя сытым и довольным до обеда или пойдете к торговому автомату перед утренней закуской.

Завтрак с высоким содержанием белка может помочь уменьшить тягу и помочь в потере веса.

В одном исследовании с участием 20 девочек-подростков употребление завтрака с высоким содержанием белка уменьшало тягу к еде более эффективно, чем завтрак с нормальным содержанием белка.

Белок также может способствовать снижению веса за счет снижения уровня грелина, «гормона голода», ответственного за повышение аппетита.

Чтобы хорошо начать свой выходной день, подумайте о таких источниках белка, как яйца, греческий йогурт, творог, орехи и семена чиа.

2. Пейте много воды

Начните утро со стакана или двух воды — это простой способ ускорить похудение.

Вода может помочь увеличить расход энергии или количество калорий, сжигаемых вашим телом, в течение как минимум 60 минут.

В одном небольшом исследовании употребление 500 мл воды привело к увеличению скорости метаболизма в среднем на 30%.

Другое исследование показало, что женщины с избыточным весом, которые увеличили потребление воды до более чем одного литра в день, потеряли дополнительно 2 кг за год, не внося никаких других изменений в свой рацион или режим упражнений.

Более того, питьевая вода может снизить аппетит и снизить потребление пищи у некоторых людей.

Фактически, большинство исследований по этой теме показали, что употребление 1–2 литров воды в день может помочь в похудении.

Начните утро с воды и сохраняйте высокий уровень гидратации в течение дня — отличный способ ускорить похудение с минимальными усилиями.

3. Взвешивайтесь

Каждое утро вставать на весы и взвешиваться — это эффективный метод повышения мотивации и самоконтроля.

Несколько исследований связывают ежедневное взвешивание с большей потерей веса.

Например, исследование с участием 47 человек показало, что те, кто взвешивался ежедневно, теряли примерно на 6 кг больше за шесть месяцев, чем те, кто взвешивался реже.

Другое исследование показало, что взрослые, которые взвешивались ежедневно, теряли в среднем 4,4 кг за двухлетний период, в то время как те, кто взвешивался один раз в месяц, набирали 2,1 кг.

Взвешивание каждое утро также может способствовать формированию здоровых привычек и поведения, которые могут способствовать снижению веса.

В одном большом исследовании частое самовзвешивание было связано с улучшением сдержанности. Кроме того, те, кто переставал часто взвешиваться, чаще сообщали об увеличении потребления калорий и снижении самодисциплины (9).

Для достижения наилучших результатов взвешивайте себя прямо после пробуждения. Делайте это после посещения туалета и перед тем, как что-нибудь съесть или выпить.

Кроме того, помните, что ваш вес может меняться ежедневно и зависеть от множества факторов. Сосредоточьтесь на общей картине и ищите общие тенденции снижения веса, а не зацикливайтесь на небольших повседневных изменениях.

4. Получите немного солнца

Открытые шторы или несколько дополнительных минут на улице каждое утро, может помочь ускорить похудение.

Одно небольшое исследование показало, что воздействие даже умеренного света в определенное время дня может влиять на вес.

Воздействие солнечного света также является лучшим способом удовлетворить ваши потребности в витамине D. Некоторые исследования показали, что удовлетворение ваших потребностей в витамине D может помочь в похудании и даже предотвратить увеличение веса.

Продолжительность пребывания на солнце может варьироваться в зависимости от типа кожи, сезона и вашего местоположения. Тем не менее, если вы будете пропускать солнечный свет или сидеть на улице 10–15 минут каждое утро, это может положительно повлиять на потерю веса.

5. Практикуйте внимательность

Осознанность — это практика, которая включает в себя полное сосредоточение на настоящем моменте и осознание своих мыслей и чувств.

Было показано, что эта практика способствует снижению веса и способствует формированию здоровых привычек питания.

Например, анализ 19 исследований показал, что вмешательства, основанные на осознанности, увеличивают потерю веса и снижают пищевое поведение, связанное с ожирением.

В другом обзоре были аналогичные результаты, в которых отмечалось, что тренировка осознанности привела к значительной потере веса в 68% рассмотренных исследований.

Практиковать внимательность просто. Для начала попробуйте каждое утро по пять минут сидеть удобно в спокойном месте и общаться со своими чувствами.

6. Сделайте несколько упражнений

Начните физическую активность с утра, это поможет ускорить похудение.

В одном исследовании с участием 50 женщин с избыточным весом измерялось влияние аэробных упражнений в разное время дня.

Хотя особой разницы в потребностях в еде между теми, кто занимался утром и днем, не было отмечено, тренировки утром были связаны с более высоким уровнем сытости.

Утренние упражнения также могут помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня. Низкий уровень сахара в крови может вызвать множество негативных симптомов, включая чрезмерный голод.

7. Соберите свой обед

Постарайтесь спланировать и упаковать обед заранее — это простой способ сделать лучший выбор еды и ускорить потерю веса.

Большое исследование с участием 40 554 человека показало, что планирование питания было связано с лучшим качеством диеты, большим разнообразием диеты и более низким риском ожирения.

Другое исследование показало, что более частое употребление домашних блюд было связано с улучшением качества диеты и снижением риска избыточного жира в организме.

Фактически, те, кто ел домашнюю еду по крайней мере пять раз в неделю, имели на 28% меньше шансов иметь избыточный вес, чем те, кто ел только домашнюю еду три или меньше в неделю.

Попробуйте выделить несколько часов один вечер в неделю, чтобы спланировать и приготовить еду, чтобы утром вы могли просто взять обед и идти.

8. Спите дольше

Ложитесь спать пораньше или поставьте будильник на более позднее время. Это может способствовать похудению.

Одно небольшое исследование показало, что ограничение сна увеличивает чувство голода и тягу к еде, особенно к высококалорийной пище с высоким содержанием углеводов.

Недостаток сна также связан с увеличением потребления калорий.

Составление здорового режима сна является важным компонентом похудения, наряду с правильным питанием и физическими упражнениями. Чтобы добиться максимального результата, старайтесь спать не менее восьми часов в сутки.

9. Доберитесь на работу без машины

Хотя вождение автомобиля может быть одним из самых удобных способов добраться до работы, оно может не очень хорошо сказаться на вашей талии.

Исследования показывают, что ходьба, езда на велосипеде или использование общественного транспорта могут быть связаны с более низкой массой тела и снижением риска набора веса.

Изменение количества поездок на работу даже несколько раз в неделю может быть простым способом ускорить потерю веса.

10. Начните отслеживать потребление

Ведение дневника питания, чтобы отслеживать, что вы едите, может быть эффективным способом помочь ускорить похудание и держать себя в руках.

Одно исследование отслеживало потерю веса у 123 человек в течение одного года и обнаружило, что заполнение дневника питания было связано с большей потерей веса.

Другое исследование показало, что участники, которые регулярно использовали систему отслеживания для самостоятельного контроля своего питания и упражнений, теряли больше веса, чем те, кто не использовал ее регулярно.

Попробуйте использовать приложение или даже просто ручку и бумагу, чтобы записывать, что вы едите и пьете, начиная с первого приема пищи в день.

Самое популярное в интернете

Если вам понравилась статья не поленитесь нажмите лайк и поделитесь в соц сетях
Секрета.НЕТ